Ame-os ou odeie-os, os sentimentos que você tem em relação aos carboidratos são provavelmente fortes e inflexíveis. Mas não importa onde você esteja no espectro, há uma coisa que nos une – nosso desejo de consumir carboidratos de uma maneira que beneficie nossos objetivos de saúde e nutrição.

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Juntamente com proteínas e gorduras, os carboidratos são macronutrientes (nutrientes que o corpo necessita em maiores quantidades) e sua principal fonte de energia, de acordo com a Clínica Mayo. Durante a digestão, os carboidratos são convertidos em açúcar (glicose) e transportados para as células do seu corpo em busca de energia. A glicose extra é então salva no fígado e nos músculos como combustível para mais tarde (nome da rua: glicogênio) ou armazenada como gordura.

Entre o carregamento de carboidratos (estocando carboidratos antes de um evento de alta resistência), o ciclo de carboidratos (oscilando entre os dias de menor e maior carboidrato) e o backloading de carboidratos (deslocando a maior parte de sua ingestão para o final do dia), não há falta de estratégias alimentares com temas de carboidratos para tentar melhor usar esse combustível.

Pensa-se que o tempo de ingestão de carboidratos dessa maneira pode estimular objetivos de saúde, como perda de peso ou gordura, construção de músculos e resistência e estabilização do açúcar no sangue – mas qual é a eficácia deles?

Como a pesquisa sobre o tempo dos carboidratos até agora tem sido, bem, superficial, procuramos especialistas para descobrir como, exatamente, usar as informações disponíveis a seu favor.

Por que o tempo de carboidratos se tornou tão popular

A idéia por trás do tempo de ingestão de carboidratos é alimentar seu corpo nos melhores momentos possíveis, a fim de atingir marcos específicos de saúde, condicionamento físico e nutrição (por exemplo, objetivos de composição corporal ou realizações atléticas).

“Aqueles que praticam o particionamento de suas refeições teorizam que, ao cronometrar seus nutrientes, eles podem orientar a maneira como o corpo utiliza esses recursos”, disse Niket Sonpal, gastroenterologista e professor de Nova York e professor do Touro College of Osteopathic Medicine. Em outras palavras, quando você come carboidratos, pode influenciar se eles são usados ​​como energia ou armazenados como gordura.

Embora a pesquisa mostre um objetivo significativo no tempo de proteína antes e depois de um treino, o corpo de estudos científicos sobre o assunto é dividido quando se trata de carboidratos.

Dr. Niket Sonpal

As duas práticas de sincronização de carboidratos que ganharam força nos últimos anos são a ciclagem e a carga traseira.

Andar de bicicleta envolve ingerir mais carboidratos nos dias em que você pratica exercícios mais intensos (para otimizar energia e melhorar os resultados) e depois reduzir o consumo de carboidratos em dias menos ativos (na esperança de que a gordura, em vez do glicogênio, seja usada como a principal fonte de combustível do corpo )

O backloading exige que você mude a maior parte de sua ingestão de carboidratos, bem como seu treino, para o final do dia. Os fãs dessa estratégia de tempo acreditam que os benefícios são duplos: reduzir a ingestão de carboidratos durante o dia significa que seu corpo terá que usar reservas de gordura para obter energia (à la ceto), enquanto reabastecer carboidratos após o treino noturno aumenta a probabilidade de que seu corpo os reabasteça. no corredor de energia em vez do departamento de gordura.

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O problema? Pesquisa sobre sincronismo de carboidratos está em todo o mapa

O tempo dos macronutrientes pode influenciar o que o corpo faz com eles, mas nem todos os especialistas concordam com o tempo e os caminhos exatos.

“Enquanto a pesquisa mostra um objetivo significativo no tempo de proteína antes e depois de um treino, o corpo de estudos científicos sobre o assunto é dividido quando se trata de carboidratos”, disse Sonpal ao HuffPost.

Muito disso tem a ver com o fato de os estudos até agora terem sido baseados em variáveis ​​instáveis, como amostras pequenas, experimentos de curto prazo e ingestão de carboidratos autorreferida. “Essas variáveis ​​diminuem o poder dos estudos, levando a mais vieses e aumentando a margem de erro”, disse L.J. Amaral, nutricionista clínico e de pesquisa do Cedars-Sinai Hospital em Los Angeles.

Além disso, todos reagimos aos carboidratos de maneira diferente, distorcendo ainda mais os dados – algumas pessoas podem se sentir melhor com um café da manhã com alto teor de carboidratos, enquanto outras podem se sentir instantaneamente cansadas. Alguns podem dormir melhor depois de comer carboidratos no jantar; outros podem receber um aumento de energia.

“O fato de que os efeitos não podem ser replicados é um grande problema de validade”, disse Mark Hyman, diretor do Centro de Medicina Funcional da Cleveland Clinic e autor de “Alimentos: o que diabos devo comer?”

Além disso, os estudos sobre o tempo dos carboidratos geralmente olham apenas para fisiculturistas experientes ou atletas de resistência, o que não se traduz necessariamente na pessoa comum que tenta discar seu próprio plano de nutrição e exercício, disse Hyman.

Existem algumas coisas que os especialistas podem concordar

Os especialistas concordam que a qualidade dos carboidratos que você come é uma parte importante para atingir seus objetivos específicos de saúde e nutrição – independentemente de você decidir dar uma volta no tempo do carb.

Isso significa carboidratos mais complexos, como quinoa, arroz integral, macarrão integral, batata doce, frutas e vegetais e menos arroz branco, farinha, macarrão e açúcar.

A quantidade também importa: você pode determinar o tempo de ingestão de carboidratos e ainda assim ganhar peso se a quantidade de carboidratos ingerida for desproporcional aos requisitos de energia. Depois que todas as células, fígado e músculos estiverem estocados em glicogênio, o que sobrar será o caminho para o armazenamento de gordura, disse Amaral.

A única forma de sincronismo de carboidratos com a qual a maioria dos especialistas concorda é abastecer seu corpo com carboidratos antes e depois dos treinos. (A única ressalva é que se você se exercita por menos de uma hora de cada vez, o que você come ao longo do dia deve ser suficiente para vê-lo durante seus exercícios, de acordo com a Clínica Mayo.)

“Na nutrição esportiva, recomenda-se que as pessoas consumam um carb de ação rápida cerca de uma hora ou mais antes do exercício”, disse Amaral. (A idéia é que eles forneçam energia de queima rápida para evitar a degradação do glicogênio e preservar os músculos, Hyman disse.) Pense: uma banana ou maçã, um pedaço de pão integral ou iogurte.

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Tudo se resume ao seu corpo individual, e experimentar para ver o que é melhor para você e ajuda você a atingir seus objetivos únicos.

Mark Hyman, diretor do Centro Clínico de Cleveland para Medicina Funcional

Após o exercício, é importante ter uma proteína e um bolo de pote fit para reabastecer as lojas que acabaram de ser gastas: iogurte grego com granola, um smoothie com proteínas e frutas de soro de leite, manteiga de amêndoa e sementes de chia no pão integral.

Isso ajuda seus músculos a repor os estoques de energia que foram consumidos durante o treino, além de reconstruí-los e repará-los, graças às proteínas e aminoácidos.

A ingestão constante de carboidratos também é super importante para pessoas com diabetes tipo 1 e pessoas propensas a hipoglicemia. Isso requer uma abordagem diferente em comparação com alguém que tenta perder peso ou construir músculos, já que o objetivo é manter um nível constante de glicose no sangue para o humor, cognição e função física, em vez de alterar a composição corporal, disse Hyman.

O que tudo isso significa para você

Ao decidir se a ingestão de carboidratos é certa para você, definir seus objetivos de saúde é um bom ponto de partida, disse Amaral. Você quer perder peso? Construir músculo? Treinar para um 5K?

Se seus objetivos não são tão altos ou você não é super ativo, talvez seja melhor se concentrar na qualidade e quantidade de carboidratos que você come.

Também é importante observar como seu corpo reage aos carboidratos. Você os metaboliza bem ou eles fazem você se sentir lento? O baixo nível de açúcar no sangue é um problema para você? Nesse caso, pode ser melhor distribuir sua ingestão de carboidratos em quantidades menores ao longo do dia.

Mas se você tem grandes objetivos de saúde e nutrição que gostaria de cumprir ou já é um aficionado do fitness, vale a pena tentar avaliar a ingestão de carboidratos. Se você é viciado em carboidratos, pode usar o ciclismo como uma maneira de controlar sua ingestão. De qualquer maneira, se você já se exercita à noite, o backloading de carboidratos pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico com mais eficiência.

“Tudo se resume ao seu corpo, e experimentar para ver o que é melhor para você e ajuda você a atingir seus objetivos únicos”, disse Hyman.

E se você tiver certas condições, como diabetes, anemia, doença inflamatória intestinal ou outra condição que possa afetar sua nutrição, a Sonpal recomenda consultar seu médico antes de fazer grandes alterações em sua dieta.

A moral? Até que haja dados coesos para formar recomendações exatas para o público em geral, é mais importante que a pessoa média se concentre na qualidade e quantidade de carboidratos ingeridos, em vez do momento deles.